Упражнения для диафрагмы

Для чего нужны упражнения для диафрагмы?

Есть два условия для того, чтобы наше дыхание обладало поистине целительными свойствами: это здоровые капилляры и хорошо тренированная диафрагма. Без этого наше дыхание не может полностью удовлетворять потребности нашего организма. Ведь только здоровые, эластичные капилляры способны донести жизненную энергию и кислород до всех органов и всех наших клеточек, и только тренированная диафрагма может заставить грудную клетку расширяться и растягивать легкие в полную силу естественно, без каких-либо усилий с нашей стороны.

Поэтому, прежде чем начать осваивать правильное дыхание, нужно начать тренировку нашей диафрагмы и капилляров.

Кацудзо Ниши предлагает для тренировки капилляров и диафрагмы очень простые, и вместе с тем эффективные упражнения. С упражнением для капилляров мы уже познакомились в рубрике Система Ниши-Гогулан. А сейчас – два упражнения, предлагаемые К. Ниши для тренировки диафрагмы.

 Упражнение «Лодка»

упражнение лодкаИсходное положение - лежа на спине, как всегда на твердой поверхности, я предпочитаю на полу, ноги сомкнуть, а руки положить вдоль тела. Расслабьтесь: расслабьте плечи, бедра, подколенные мышцы – и ваше тело само расслабится.

Затем одновременно: приподнимаем прямые ноги с вытянутыми носками и спину на высоту 10-15 сантиметров от пола (возможно, вначале это покажется трудным – тогда на ту высоту, которая будет для вас выполнима), руки вытянуть параллельно полу, ладони касаются ног с боков в области колен.

В этом положении необходимо задержаться до ощущения усталости. У каждого это будет свое время, в зависимости от физической подготовленности. Вернитесь в исходное положение и постарайтесь расслабить все свои мышцы.

Это очень мощное упражнение, которое воздействует не только на диафрагму, но и тренирует брюшной пресс, оказывает влияние на работу желудка и кишечника, способствует уменьшению жировых отложений на животе. Поэтому обязательно следите, чтобы ваш организм не перенапрягался. В первый день выполните это упражнение только один раз. Во второй – можно выполнить два раза. Прибавляйте каждый день еще по одному разу, но если это создает вам трудности – то следуйте за состоянием своего организма и добавляйте следующий раз только тогда, когда посчитаете это возможным. Больше десяти раз подряд делать это упражнение не нужно.

Упражнение «Кузнечик»

упражнение кузнечикИсходное положение – лёжа лицом вниз на жесткой поверхности. Ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы рук сжаты в кулаки.

Вместе с глубоким вдохом заведите кулаки под нижнюю часть живота, затем задержите дыхание. На задержке дыхания попробуйте оторвать от пола и поднять прямые ноги как можно выше, кулаки служат опорой.

Возможно, для вас это окажется сложным. В этом случае можно первое время делать более легкий вариант: поднимать не обе ноги одновременно, а поочередно сначала одну, затем другую ногу. Находиться в этом положении нужно до появления усталости. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните.

Как и упражнение «Лодка», начинать нужно с одного раза в день, постепенно увеличивая количество выполнения упражнения, постепенно доведя до десяти. И опять, главная задача – не перенапрячься.

Как мы уже выяснили, качественность нашего дыхания зависит от работы диафрагмы, а эти два несложных упражнения позволят нашей нетренированной диафрагме приобрести силы, для полноценного целительного дыхания.

Дальше я расскажу, как осознать свое дыхание.

Комментарии

Comment: 

Здравствуйте! У меня вопрос по упражнению "Лодка": если поднимать ноги и спину на 10-15 см, то руки до колен не достают. Судя по картинке, поднимать нужно примерно на 30 см (зависит от роста). При этом напряжение и усталость больше, если поднимать чуть-чуть, как раз на 10 см. Так как более правильно: чтобы руки касались колен или чтобы напряжение было сильнее?

Comment: 

Здравствуйте, Мария! Рисунок рисовала,к сожалению, не я. Эффект лучше - если именно на 10-15 см. Главное - руки параллельно полу и касаются ног в области колен. Это не значит, что именно к коленям. И еще. Так как это оздоровительные упражнения - не должно быть чувства усталости и излишнего напряжения. Это не спорт. Все в меру. Нагрузка увеличивается постепенно и только тогда, когда текущее количество раз дается уже легко.

Comment: 

Татьяна, спасибо большое за ответ!
Я стала делать эти упражнения каждый день, надеюсь укрепить диафрагму, с которой у меня серьезные и давние проблемы. Еще очень хочу освоить нижнее, а затем и полное дыхание, но пока животом дышать плохо получается - не могу до конца ни вдохнуть, ни выдохнуть, все время чувствую напряжение, как будто что-то мешает. Сделаю 2-3 раза, а потом начинаю судорожно "ловить воздух". Как Ваше мнение - я что-то неправильно делаю или просто нужна практика?

Comment: 

Мария! Я думаю, что Вы во время вдоха зажаты. Попробуйте делать вдох в низ живота, чтобы живот не вперед выпячивался, а расширялся во все стороны и без усилия, воздух втягивается за счет увеличения свободного пространства.Диафрагма, при этом, опускается без Вашего вмешательства. А выдох - включаются мышцы живота. И вдох и выдох делайте очень спокойно. У меня тоже была такая проблема. Как только Вы поймаете правильный вдох - Вам очень понравится и Вы сами поймете, что это правильно. Я теперь так дышу и во время быстрой ходьбы - раньше было то же, что и у Вас.

Comment: 

Татьяна, спасибо! Буду пробовать, когда "поймаю" - напишу.

Comment: 

Добрый день, Эльдар! У меня нет цели научить ставить голос. Тематика моих статей - здоровье, оздоровление. Поэтому я рассматриваю эти упражнения именно с их полезностью для здоровья.
В отношении постановки голоса, я думаю, Вам нужно знать мнение хороших специалистов - учителей вокала.

Comment: 

Мышцы любого человека поддаются тренировке. Только у каждого могут быть свои проблемы с мышцами - поэтому все индивидуально. Главная заповедь - не навреди себе. И очень постепенно. То, что туловище пытается подняться при подъеме ног - это естественно для всех и поэтому просто. В упражнении важно добиться работы мышц, которые поднимают ноги и, при этом не поднимать туловище.Это сложно, но выполнимо.

Comment: 

То есть здесь не имеет значение конституция человека? Я просто не могу понять откуда этот противовес
появится?

Comment: 

Эльдар! Читайте внимательно. Цитирую:
"Возможно, для вас это окажется сложным. В этом случае можно первое время делать более легкий вариант: поднимать не обе ноги одновременно, а поочередно сначала одну, затем другую ногу."
Начинайте с легкого и затем усложняйте. Вы опять пытаетесь перепрыгнуть через голову не научившись ходить.
Мышцы нужно нагружать постепенно, иначе нечего будет развивать.

Comment: 

Спасибо Татьяна за фильм. Смысл понятен. Обдумал внимательно ваши советы и вы оказались правы. Подтвердилось это все и на деле. За это отдельное спасибо. У меня вопрос к упражнению Кузнечик. Когда я перешел на подъем обеих ног столкнулся с тем что, ноги у меня тяжелее туловища и мне приходится ставить на спину груз. Груз не малый около 30 кг, иначе никак поднимается туловище вместо ног. Как это сказывается? Имело ли это место быть и у вас. И как вы решили эту проблему? А то выполнение упражнения превращается в головомойку и наказание.

Comment: 

Пересмотрите фильм "Приходите завтра". Фрося Бурлакова, с ее поистине мощным голосом, хотела добиться успехов очень быстро. Перестаралась. В итоге - месяцы лечения (а несмыкание связок лечится долго, при этом нельзя не только петь, но и говорить).
Не перенапрягитесь. Это в любом вопросе, связанном с физическими возможностями человека, всегда хуже, чем слегка недобрать. И продвижение будет быстрее.

Comment: 

Здравствуйте! Упражнения просто замечательные. Ответьте пожалуйста, эти упражнения помогают ли развитию опоры дыхания(пение)? Если да то насколько, если нет то что можете вы посоветовать.

Comment: 

Здравствуйте, Эльдар! Эти упражнения действительно замечательные. Они очень хорошо помогают тренировать диафрагму. Но при пении очень важна не только правильная работа диафрагмы,но и крепкая мускулатура брюшного пресса - только в этом случае можно добиться красивого и сильного звучания своего голоса. Кстати, обратите внимание, что брюшное дыхание, которое я описываю, направляет диафрагму вниз, надувается низ живота, а для хорошего вокала - диафрагма не столько опускается, сколько расширяется - вниз и в стороны. Правильное брюшное дыхание предполагает отпускание, расслабление мышц живота.
Для проверки одна рука кладется на живот, а другая на грудь. Рука, которая лежит на животе, при вдохе поднимается.
При пении, руки кладутся на ребра, и они чувствуют, как во время вдоха диафрагма расширяется, раздвигая руки. Низ живота, при этом, не расслабляется, а напрягается, как бы поддаваясь вверх. Опора и делается на это напряжение.
Надеюсь, я смогла описать понятно, хотя и получилось несколько коряво.

Comment: 

Признаюсь, увлекся. Вы правы и в том и в другом. Только нет у меня возможности заниматься с преподавателями, а вопрос дыхания это вершина вокального мастерства и не каждый преподаватель к сожалению компетентен в этом, в нужной мере. Но все равно спасибо, кое что я все же почерпнул.

Comment: 

Добрый день! На счет того, что диафрагма должна увеличивать свою площадь для хорошей опоры согласен. Но для того чтобы настолько расшириться(!) и находиться в таком положении как можно дольше(!) (вот где собака зарыта) нужна не дюжинная, самая что ни есть физическая (статическая) сила. А вот с брюшными мышцами лучше не перестараться, иначе эффект будет скорее обратным. Надеюсь вы со мной согласны. Рекомендую посмотреть вот эти лекции, сразу поймете мою мысль. Возможно даже вам будет интересно:

https://youtu.be/vraD-0WRihM
https://youtu.be/B_ChkmoLIJk
https://youtu.be/B_ChkmoLIJk

Жду Ваших комментариев!

Comment: 

Здравствуйте, Татьяна! Большое спасибо, что ответили! Если позволите у меня к вам еще вопросы. Вопросы относительно упражнений и вашего комментария. А также хотелось сделать лирическое отступление по поводу того какое впечатление и воздействие оказали эти упражнения на меня, но это уже целое сочинение, которому мог бы позавидовать школьник сдающий ЕГЭ по русскому языку, поэтому пока воздержимся. Постараюсь быть последовательным и ясным (краткости не обещаем).
Вопросы (упражнения):
1. Можно ли (нужно ли) чередовать упражнения, потому что на "Кузнечике" диафрагма уже не так бодра. Имею ввиду чтобы было гармоничное развитие.
2. При "Лодочке" перед тем как поднять руки и ноги делаю резкий, глубокий вдох, а после задерживаю дыхание как при "Кузнечике". В вашем тексте этого нет, но это мое предпочтение, думаю что так диафрагма будет еще сильнее. Допустимо ли это?
3. И вы упоминали что нужно делать без излишнего напряжения. Я же во обоих случаях буквально борюсь со своей диафрагмой до тех пор, пока она меня не одолеет. И должен сказать что я становлюсь все сильнее(Радует!). Вы наверно спросите к чему такие крайности? Для выработки опоры дыхания, Железной опоры дыхания ( как у Шаляпина хотим) и ради этого я пойду далеко. В ваших упражнения я почувствовал потенциал для достижения этого (в отличии он некоторых). Вопрос к комментарию напишу потом, если вы не возражаете. Заранее спасибо!

Comment: 

Эльдар! В упражнениях не допустим резкий глубокий вдох. Диафрагма должна научиться правильно работать а не выполнять спортивные нагрузки. Чрезмерность еще никому не приносила пользу. Если Вы перестанете бороться со своей диафрагмой - она скорее станет Вашим другом. Постепенность и плавность - залог успеха. Диафрагма - это меха, железная опора - это мышцы брюшного пресса. Попробуйте посмотреть с такой позиции.

Comment: 

Добрый день, Татьяна.... Я правильно понял, что лодка вполняется без задержки дыхания, а кузнечик с задержкой? Почему такая разница? Из-за этого даже продолжительность у них будет разная исходя из функциональности...

Comment: 

 Почему лодка выполняется без задержки дыхания, кузнечик с задержкой? 

А почему эти упражнения должны выполняться одинаково? Они совершенно разные и смысловая нагрузка у них разная, а время - это в любом случае вопрос индивидуальный.

В принципе, в упражнении Лодка дыхание является произвольным, как Вам удобно. А вот в Кузнечике очень важно выполнять дыхание именно таким образом, как описано.

Comment: 

Упражнения разные да, но "смысловая нагрузка" разве не одинаковая? Ведь оба напрвлены на укрепление мышц диафрагмы, если я правильно понял... Получается, что нагрузку на переднюю часть можно дать большую, чем на заднюю, т.к. с задержкой дыхания возможность фиксировать приподнятое положение будет менее продолжительной... Я хочу взять на вооружение оба эти упражнения. Их нужно делать одновременно в одно занятие или чередовать через день, например?..

Темой заинтересовался потому что думаю, что укрепление мышц диафрагмы и преса поможет мне в будущем предотвратить рецидивы диагностированного у меня рефлюкс-эзофагита, возможно как следствие пояление ГПОД... Обследование ещё сделано не полностью... Диагноз ГПОД ещё окончательно не поставлен...

Сергей

Comment: 

Сергей! Я не думаю, что при Вашем заболевании полезна большая нагрузка. 

Я бы посоветована Вам начать с дыхания. Если Вы освоите полное дыхание и будете, по-возможности, именно так дышать, то многие проблемы постепенно начнут уходить. При полном дыхании организм получает максимальное количество кислорода, а он участвует в процессах, благодаря которым организм наполняется целительной энергией. Также, кислород участвует в пищеварении - так что только одно то, что вы начинаете правильно дышать поможет улучшить процесс пищеварения. Кроме того, в полном дыхании задействованы мускулы кишечника. Ну, а без активного действия диафрагмы полное дыхание просто не возможно.

Помимо этого, я бы порекомендовала Вам обратить внимание на ритуальную гимнастику "Око возрожения". Она дает просто сказочные результаты.