Упражнения для диафрагмы
Татьяна Завальнюк
Для чего нужны упражнения для диафрагмы?
Есть два условия для того, чтобы наше дыхание обладало поистине целительными свойствами: это здоровые капилляры и хорошо тренированная диафрагма. Без этого наше дыхание не может полностью удовлетворять потребности нашего организма. Ведь только здоровые, эластичные капилляры способны донести жизненную энергию и кислород до всех органов и всех наших клеточек, и только тренированная диафрагма может заставить грудную клетку расширяться и растягивать легкие в полную силу естественно, без каких-либо усилий с нашей стороны.
Поэтому, прежде чем начать осваивать правильное дыхание, нужно начать тренировку нашей диафрагмы и капилляров.
Кацудзо Ниши предлагает для тренировки капилляров и диафрагмы очень простые, и вместе с тем эффективные упражнения. С упражнением для капилляров мы уже познакомились в рубрике Система Ниши-Гогулан. А сейчас – два упражнения, предлагаемые К. Ниши для тренировки диафрагмы.
Упражнение «Лодка»
Исходное положение - лежа на спине, как всегда на твердой поверхности, я предпочитаю на полу, ноги сомкнуть, а руки положить вдоль тела. Расслабьтесь: расслабьте плечи, бедра, подколенные мышцы – и ваше тело само расслабится.
Затем одновременно: приподнимаем прямые ноги с вытянутыми носками и спину на высоту 10-15 сантиметров от пола (возможно, вначале это покажется трудным – тогда на ту высоту, которая будет для вас выполнима), руки вытянуть параллельно полу, ладони касаются ног с боков в области колен.
В этом положении необходимо задержаться до ощущения усталости. У каждого это будет свое время, в зависимости от физической подготовленности. Вернитесь в исходное положение и постарайтесь расслабить все свои мышцы.
Это очень мощное упражнение, которое воздействует не только на диафрагму, но и тренирует брюшной пресс, оказывает влияние на работу желудка и кишечника, способствует уменьшению жировых отложений на животе. Поэтому обязательно следите, чтобы ваш организм не перенапрягался. В первый день выполните это упражнение только один раз. Во второй – можно выполнить два раза. Прибавляйте каждый день еще по одному разу, но если это создает вам трудности – то следуйте за состоянием своего организма и добавляйте следующий раз только тогда, когда посчитаете это возможным. Больше десяти раз подряд делать это упражнение не нужно.
Упражнение «Кузнечик»
Исходное положение – лёжа лицом вниз на жесткой поверхности. Ноги сомкнуты вместе, руки вытянуты вдоль тела, пальцы рук сжаты в кулаки.
Вместе с глубоким вдохом заведите кулаки под нижнюю часть живота, затем задержите дыхание. На задержке дыхания попробуйте оторвать от пола и поднять прямые ноги как можно выше, кулаки служат опорой.
Возможно, для вас это окажется сложным. В этом случае можно первое время делать более легкий вариант: поднимать не обе ноги одновременно, а поочередно сначала одну, затем другую ногу. Находиться в этом положении нужно до появления усталости. Затем вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, отдохните.
Как и упражнение «Лодка», начинать нужно с одного раза в день, постепенно увеличивая количество выполнения упражнения, постепенно доведя до десяти. И опять, главная задача – не перенапрячься.
Как мы уже выяснили, качественность нашего дыхания зависит от работы диафрагмы, а эти два несложных упражнения позволят нашей нетренированной диафрагме приобрести силы, для полноценного целительного дыхания.
Дальше я расскажу, как осознать свое дыхание.
Рубрика:
Комментарии
Здравствуйте! У меня вопрос по упражнению "Лодка": если поднимать ноги и спину на 10-15 см, то руки до колен не достают. Судя по картинке, поднимать нужно примерно на 30 см (зависит от роста). При этом напряжение и усталость больше, если поднимать чуть-чуть, как раз на 10 см. Так как более правильно: чтобы руки касались колен или чтобы напряжение было сильнее?
Здравствуйте, Мария! Рисунок рисовала,к сожалению, не я. Эффект лучше - если именно на 10-15 см. Главное - руки параллельно полу и касаются ног в области колен. Это не значит, что именно к коленям. И еще. Так как это оздоровительные упражнения - не должно быть чувства усталости и излишнего напряжения. Это не спорт. Все в меру. Нагрузка увеличивается постепенно и только тогда, когда текущее количество раз дается уже легко.
Татьяна, спасибо большое за ответ!
Я стала делать эти упражнения каждый день, надеюсь укрепить диафрагму, с которой у меня серьезные и давние проблемы. Еще очень хочу освоить нижнее, а затем и полное дыхание, но пока животом дышать плохо получается - не могу до конца ни вдохнуть, ни выдохнуть, все время чувствую напряжение, как будто что-то мешает. Сделаю 2-3 раза, а потом начинаю судорожно "ловить воздух". Как Ваше мнение - я что-то неправильно делаю или просто нужна практика?
Мария! Я думаю, что Вы во время вдоха зажаты. Попробуйте делать вдох в низ живота, чтобы живот не вперед выпячивался, а расширялся во все стороны и без усилия, воздух втягивается за счет увеличения свободного пространства.Диафрагма, при этом, опускается без Вашего вмешательства. А выдох - включаются мышцы живота. И вдох и выдох делайте очень спокойно. У меня тоже была такая проблема. Как только Вы поймаете правильный вдох - Вам очень понравится и Вы сами поймете, что это правильно. Я теперь так дышу и во время быстрой ходьбы - раньше было то же, что и у Вас.
Татьяна, спасибо! Буду пробовать, когда "поймаю" - напишу.
Добрый день, Эльдар! У меня нет цели научить ставить голос. Тематика моих статей - здоровье, оздоровление. Поэтому я рассматриваю эти упражнения именно с их полезностью для здоровья.
В отношении постановки голоса, я думаю, Вам нужно знать мнение хороших специалистов - учителей вокала.
Мышцы любого человека поддаются тренировке. Только у каждого могут быть свои проблемы с мышцами - поэтому все индивидуально. Главная заповедь - не навреди себе. И очень постепенно. То, что туловище пытается подняться при подъеме ног - это естественно для всех и поэтому просто. В упражнении важно добиться работы мышц, которые поднимают ноги и, при этом не поднимать туловище.Это сложно, но выполнимо.
То есть здесь не имеет значение конституция человека? Я просто не могу понять откуда этот противовес
появится?
Эльдар! Читайте внимательно. Цитирую:
"Возможно, для вас это окажется сложным. В этом случае можно первое время делать более легкий вариант: поднимать не обе ноги одновременно, а поочередно сначала одну, затем другую ногу."
Начинайте с легкого и затем усложняйте. Вы опять пытаетесь перепрыгнуть через голову не научившись ходить.
Мышцы нужно нагружать постепенно, иначе нечего будет развивать.
Спасибо Татьяна за фильм. Смысл понятен. Обдумал внимательно ваши советы и вы оказались правы. Подтвердилось это все и на деле. За это отдельное спасибо. У меня вопрос к упражнению Кузнечик. Когда я перешел на подъем обеих ног столкнулся с тем что, ноги у меня тяжелее туловища и мне приходится ставить на спину груз. Груз не малый около 30 кг, иначе никак поднимается туловище вместо ног. Как это сказывается? Имело ли это место быть и у вас. И как вы решили эту проблему? А то выполнение упражнения превращается в головомойку и наказание.
Пересмотрите фильм "Приходите завтра". Фрося Бурлакова, с ее поистине мощным голосом, хотела добиться успехов очень быстро. Перестаралась. В итоге - месяцы лечения (а несмыкание связок лечится долго, при этом нельзя не только петь, но и говорить).
Не перенапрягитесь. Это в любом вопросе, связанном с физическими возможностями человека, всегда хуже, чем слегка недобрать. И продвижение будет быстрее.
Здравствуйте! Упражнения просто замечательные. Ответьте пожалуйста, эти упражнения помогают ли развитию опоры дыхания(пение)? Если да то насколько, если нет то что можете вы посоветовать.
Здравствуйте, Эльдар! Эти упражнения действительно замечательные. Они очень хорошо помогают тренировать диафрагму. Но при пении очень важна не только правильная работа диафрагмы,но и крепкая мускулатура брюшного пресса - только в этом случае можно добиться красивого и сильного звучания своего голоса. Кстати, обратите внимание, что брюшное дыхание, которое я описываю, направляет диафрагму вниз, надувается низ живота, а для хорошего вокала - диафрагма не столько опускается, сколько расширяется - вниз и в стороны. Правильное брюшное дыхание предполагает отпускание, расслабление мышц живота.
Для проверки одна рука кладется на живот, а другая на грудь. Рука, которая лежит на животе, при вдохе поднимается.
При пении, руки кладутся на ребра, и они чувствуют, как во время вдоха диафрагма расширяется, раздвигая руки. Низ живота, при этом, не расслабляется, а напрягается, как бы поддаваясь вверх. Опора и делается на это напряжение.
Надеюсь, я смогла описать понятно, хотя и получилось несколько коряво.
Признаюсь, увлекся. Вы правы и в том и в другом. Только нет у меня возможности заниматься с преподавателями, а вопрос дыхания это вершина вокального мастерства и не каждый преподаватель к сожалению компетентен в этом, в нужной мере. Но все равно спасибо, кое что я все же почерпнул.
Добрый день! На счет того,
Добрый день! На счет того, что диафрагма должна увеличивать свою площадь для хорошей опоры согласен. Но для того чтобы настолько расшириться(!) и находиться в таком положении как можно дольше(!) (вот где собака зарыта) нужна не дюжинная, самая что ни есть физическая (статическая) сила. А вот с брюшными мышцами лучше не перестараться, иначе эффект будет скорее обратным. Надеюсь вы со мной согласны. Рекомендую посмотреть вот эти лекции, сразу поймете мою мысль. Возможно даже вам будет интересно:
https://youtu.be/vraD-0WRihM
https://youtu.be/B_ChkmoLIJk
https://youtu.be/B_ChkmoLIJk
Жду Ваших комментариев!
Здравствуйте, Татьяна! Большое спасибо, что ответили! Если позволите у меня к вам еще вопросы. Вопросы относительно упражнений и вашего комментария. А также хотелось сделать лирическое отступление по поводу того какое впечатление и воздействие оказали эти упражнения на меня, но это уже целое сочинение, которому мог бы позавидовать школьник сдающий ЕГЭ по русскому языку, поэтому пока воздержимся. Постараюсь быть последовательным и ясным (краткости не обещаем).
Вопросы (упражнения):
1. Можно ли (нужно ли) чередовать упражнения, потому что на "Кузнечике" диафрагма уже не так бодра. Имею ввиду чтобы было гармоничное развитие.
2. При "Лодочке" перед тем как поднять руки и ноги делаю резкий, глубокий вдох, а после задерживаю дыхание как при "Кузнечике". В вашем тексте этого нет, но это мое предпочтение, думаю что так диафрагма будет еще сильнее. Допустимо ли это?
3. И вы упоминали что нужно делать без излишнего напряжения. Я же во обоих случаях буквально борюсь со своей диафрагмой до тех пор, пока она меня не одолеет. И должен сказать что я становлюсь все сильнее(Радует!). Вы наверно спросите к чему такие крайности? Для выработки опоры дыхания, Железной опоры дыхания ( как у Шаляпина хотим) и ради этого я пойду далеко. В ваших упражнения я почувствовал потенциал для достижения этого (в отличии он некоторых). Вопрос к комментарию напишу потом, если вы не возражаете. Заранее спасибо!
Эльдар! В упражнениях не допустим резкий глубокий вдох. Диафрагма должна научиться правильно работать а не выполнять спортивные нагрузки. Чрезмерность еще никому не приносила пользу. Если Вы перестанете бороться со своей диафрагмой - она скорее станет Вашим другом. Постепенность и плавность - залог успеха. Диафрагма - это меха, железная опора - это мышцы брюшного пресса. Попробуйте посмотреть с такой позиции.
Добрый день, Татьяна.... Я
Добрый день, Татьяна.... Я правильно понял, что лодка вполняется без задержки дыхания, а кузнечик с задержкой? Почему такая разница? Из-за этого даже продолжительность у них будет разная исходя из функциональности...
Почему лодка выполняется без
А почему эти упражнения должны выполняться одинаково? Они совершенно разные и смысловая нагрузка у них разная, а время - это в любом случае вопрос индивидуальный.
В принципе, в упражнении Лодка дыхание является произвольным, как Вам удобно. А вот в Кузнечике очень важно выполнять дыхание именно таким образом, как описано.
Упражнения разные да, но
Упражнения разные да, но "смысловая нагрузка" разве не одинаковая? Ведь оба напрвлены на укрепление мышц диафрагмы, если я правильно понял... Получается, что нагрузку на переднюю часть можно дать большую, чем на заднюю, т.к. с задержкой дыхания возможность фиксировать приподнятое положение будет менее продолжительной... Я хочу взять на вооружение оба эти упражнения. Их нужно делать одновременно в одно занятие или чередовать через день, например?..
Темой заинтересовался потому что думаю, что укрепление мышц диафрагмы и преса поможет мне в будущем предотвратить рецидивы диагностированного у меня рефлюкс-эзофагита, возможно как следствие пояление ГПОД... Обследование ещё сделано не полностью... Диагноз ГПОД ещё окончательно не поставлен...
Сергей
Сергей! Я не думаю, что при
Сергей! Я не думаю, что при Вашем заболевании полезна большая нагрузка.
Я бы посоветована Вам начать с дыхания. Если Вы освоите полное дыхание и будете, по-возможности, именно так дышать, то многие проблемы постепенно начнут уходить. При полном дыхании организм получает максимальное количество кислорода, а он участвует в процессах, благодаря которым организм наполняется целительной энергией. Также, кислород участвует в пищеварении - так что только одно то, что вы начинаете правильно дышать поможет улучшить процесс пищеварения. Кроме того, в полном дыхании задействованы мускулы кишечника. Ну, а без активного действия диафрагмы полное дыхание просто не возможно.
Помимо этого, я бы порекомендовала Вам обратить внимание на ритуальную гимнастику "Око возрожения". Она дает просто сказочные результаты.