Практика медитации

Нам нелегко бывает меняться. Но перемены возможны, и в этом наше достоинство как человеческих существ.

М. Скотт-Пэк. Незнакомый барабанный бой.   

«Многие сетуют, что не могут научиться медитировать, а ведь нужно просто знать все приведенные правила медитации - вот и все!» - такой комментарий был написан к моей статье «Правила медитации». 

Практика медитации

Давайте не будем забывать, что практика медитации, созерцания, пришла в обычную жизнь из монастырей и скитов. В первую очередь это практика духовная. А духовная практика никогда не была простой.

Почему-то большинство людей считают, что если человек, с улыбкой и легко выполняет какие-либо действия, упражнения – то и само это упражнение или действие абсолютно простое, и выполнить его очень легко любому.

Это впечатление очень обманчивое.

Да, медитировать легко и приятно, когда твое тело и твой ум уже умеют это делать. Но так ли просто всё для начинающего? Как выполнять практику медитации? С чего начать?

Попробуйте с самых простых упражнений, и вы узнаете, легко ли это.

На первом этапе – это только неподвижные медитации в положении сидя и лежа.

Главной задачей будет успокоение ума.

Вспомните правила медитации, выберите для занятий место, в котором вам будет удобно находиться некоторое время в неподвижном состоянии, подберите одежду, в которой чувствуете себя тепло и удобно. Обязательное условие для эффективности медитации – это выбор времени. Вы не должны бояться, что куда-то можете опоздать, или что не успеете выполнить какое-то срочное и нужное дело. Кстати, если вы «жаворонок», то скорее всего самое удобное время  - это раннее утро, когда вы уже проснулись, а все домочадцы еще досматривают свои сны, а если же вы «сова» - утреннее время вряд ли будет удачным. Вам, скорее всего, подойдет вечер, когда вы завершите все свои дневные дела, но будете еще достаточно бодры.

И не ждите сразу же каких-то потрясающих результатов – тогда каждое, даже самое маленькое достижение будет для вас замечательным подарком.

Так же, не думайте, что если вы будете с первого дня уделять медитации час-полтора, то быстрее сможете освоить это состояние.  Скорее всего, это будет бессмысленно потраченное время. Не торопитесь, начните с малого, пусть это будет 10-15 минут – но это время вы проведете с пользой. Ваш организм сам поймет, когда можно будет увеличивать время занятий.

Самое первое упражнение, с которого начинаем наш путь, можно назвать

«Просто сидение» или «Непосредственное наблюдение».

Займите удобную устойчивую позу сидя (см. «Правила медитации»). Руки расположите на коленях ладонями вверх. Уютнее руки себя почувствуют, если одна ладонь будет накрест лежать на другой таким образом, чтобы большие пальцы соприкасались кончиками. (Ощущение, как будто позвоночник получил дополнительную опору). Поза будет правильной, когда вы почувствуете  равновесие, устойчивость и покой. Поэтому не стоит торопиться. Найдите нужное именно для вас положение.

Посидите так некоторое время и закройте глаза. Начните наблюдать за тем, что происходит в вашем уме и просто отмечать те мысли, которые там появляются. Это очень сложно, но выполнимо – возможно и не с первой попытки. Но нам ведь торопиться не нужно!

Когда вы выйдете из состояния медитации – запишите все мысли, которые вы наблюдали.

Это очень интересный опыт. Вы сами увидите, сколько разных и совершенно ненужных мыслей атакуют ваш ум. И эти мысли совершенно не взаимосвязаны, и приходят из ниоткуда и уходят в никуда.

Главная задача медитации – это успокоить ум, убрать из него нежелательные мысли. И для достижения этого нужно будет и много времени и много усилий.

Насильно мысли не прогнать, но если сконцентрировать внимание на какой-либо задаче – они сами постепенно уйдут и оставят вас в покое.

Попробуйте медленно считать от одного до пятидесяти.

А теперь направьте свое внимание на свое тело. Начните медленно и спокойно его исследовать, перемещая внимание сверху вниз. Просто направьте свое внимание на часть тела, коснитесь его вниманием и почувствуйте, как оно откликнется и расслабится. Путешествуйте своим вниманием по лицу, коснитесь лба, век, щек, губ, приласкайте шею, обрадуйте плечи и так до самых пальчиков ваших ног.

Вы сами неожиданно увидите, что посторонние мысли уже не так часто вторгаются в ваш ум. Но, если это все-таки происходит, не боритесь с ними. Дайте мысли спокойно уйти самой. Просто спокойно наблюдайте – как будто вы едете в поезде, а ваши мысли – это пробегающие мимо пейзажи и картины.

 Опять всё внимание направьте на ваше тело, двигаясь от темени вниз. Не пропускайте ни одного участка своего тела – от мочки уха до сустава каждого пальца. Отмечайте, какие ощущения будут замечены в теле: может это тепло, или пульсация, озноб или просто никаких ощущений.  Вы начинаете осознавать свое тело, его ощущения. Под воздействием вашего внимания начинает двигаться энергия. А когда энергия приходит в движение – начинается процесс оздоровления вашего организма.

Вот и получается, что вы просто сидите и только-только начинаете осваивать медитацию, а она уже начинает оказывать на вас свое целебное действие.

Для первых занятий – это уже достаточное достижение и можно начинать выходить из медитации, как это описано в «Правилах медитации».

Процесс дыхания, если он полностью постигнут и пережит опытом в своем самом глубоком значении, может научить нас большему, чем все философии мира.

Лама Говинда. Творческая медитация.

Упражнение «Контроль дыхания», «Следование дыханию»

Самым идеальным объектом для медитации является наше дыхание. И именно с осознания дыхания начинается увлекательный путь в медитацию.

Обычно – дыхание это автоматический процесс, но во время медитации мы осознанно включаемся в него.

Во время медитации дышите глубоким брюшным дыханием. Вдыхайте медленно и глубоко.

Следите за вдыхаемым воздухом. Осознанно ощущайте, как воздух вдыхается через ноздри, проходит через нос и дыхательные пути. Наблюдайте, как наполняется воздухом грудь, как воздух, надавливая на диафрагму, заставляет её опускаться, а воздух наполняет живот, заставляя плавно выдаваться вперед.

Затем начинайте выдыхать, также медленно и плавно. Наблюдайте, как при выдохе поднимается диафрагма, а живот при этом начинает втягиваться. Как воздух выдавливается вверх по дыхательным путям и выходит через ноздри.

Направьте свое внимание на ноздри. Продолжайте дышать медленно, без напряжения, легко и спокойно. Наблюдайте, как воздух входит и выходит через ноздри.

Вы сами увидите, как такое дыхание успокаивает ваш ум.

 Наш беспокойный ум, конечно же, будет продолжать отвлекаться, но теперь у него есть цель, к которой мы сможем его настойчиво возвращать – это наше дыхание. А осознавая дыхание – мы обретаем покой, как физический, так и умственный. Наш ум постепенно дисциплинируется и начнет подчиняться нашей воле.

Для начала уделите своему дыханию минут 15 и выходите из состояния медитации.

Постепенно можно увеличивать время медитации.

Упражнение «Медитация лежа»

Этим видом медитации можно заниматься лежа в постели перед сном.

Лягте на бок, полностью выпрямив тело. Положите голову на ладонь согнутой руки.

Внимательно обследуйте свое тело. Наблюдайте, как от вашего внимания уходит напряжение.

Переведите внимание на дыхание. Наблюдайте за дыханием, как уже было описано выше. Уделите медитации несколько минут. После того, как ваш ум успокоится, спокойно засните. Ваш сон будет крепким и спокойным, а вы хорошо отдохнете.

Уделите достаточное время, для освоения неподвижных видов медитации. Это та база, которая позволит вам погружаться в состояние медитации в любое время, занимаясь самыми обыденными делами.